焦慮干擾你的人際互動/追求嗎？（上）

相信不少人都有過這樣的經驗：
看了許多關於如何聊天、搭訕的書或網路文章，
你決定關掉電腦，走出房門準備接觸人群。

當你在大街上、活動中看到一位想搭話的對象時
卻開始覺得喉嚨變緊、乾乾的。
或許你會說服自己放棄，再找下一個目標吧。
然而卻不斷迴圈，坐在那邊一整晚後默默回家。
發生什麼事了？

而這樣的狀況可能出現在多數社交場合：
參加活動時想認識某個對象、社團裡的學妹或學長、
通識課坐附近的外系生、鄰近單位新來的同事…等

即使你鼓起勇氣上前與對方搭話
但很快地臉頰微微發燙，眼神不由自主會飄動
腦袋被「我這樣說OK嗎？」、「這樣會被扣分嗎？」、「接下來呢？」塞滿

你可能說話開始不流暢，或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應
也可能草草結束對話，不知要再說什麼。

事後你感到後悔、尷尬，
「明明那些技巧方法都瞭解，怎麼實際上場變成這樣？」
你還會責怪自己，覺得剛才那感覺實在太糟了。

重複多次後人們會走往兩個方向，
一個是積極地檢討、找原因與方法來克服
一個是消極放棄並合理化自己行為，不想再嘗試
這也是心理學的「習得無助感」，不再相信自己有可能成功了。

如果你是前者，很好，我會幫你瞭解原因
如果你是後者，更好，這系列文章會讓你願意再試幾次。
***
上面舉的情況發生什麼事情？
是的，都是焦慮在搞鬼。
焦慮打亂了我們的計畫，干擾了你原本的能力

焦慮跟斯斯一樣有兩種，
首先是特質焦慮（一般性焦慮），
它是種長期情緒，讓你整個生活常處於緊張狀態中。

另一種是今天的主角：情境焦慮（社交焦慮）
你在某個特定情境（時間、場景、人物對象等）會引發的焦慮
短期，起伏大，會在情境轉換後逐漸消除。
例如搭訕、與有好感的對象聊天、不熟悉的新朋友等。

焦慮到底是什麼呢？
「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險，
而產生緊張與不安的情緒感受，等同於擔憂、害怕。」（註1）

簡單來說，我們在準備與對方搭話時，
開始對未來有一種負面想像，
即使你豁出去幾出開場白，或是被迫進行聊天情境（別人主動找你）
這個負面想像仍然縈繞心頭。

負面想像是什麼？
讓你焦慮的核心就在於你害怕得到負面評價。

「對方會不會覺得我很怪？」
「對方會否認為我很無聊？」
「還是會覺得我長得很鳥？」
「該不會他根本想閃人吧？」

你這些疑問的背後，其實早就有了預設答案：
「她一定覺得我很奇怪」
「她大概認為我很無聊」
「他覺得我長相不及格」
「他想必在找機會閃人」

你因為在意別人如何評量自己，或是預期並害怕自己得到負向反應
所以產生一系列的認知、情緒及行為反應。（註2）

這就是特定情境的社交焦慮，
也就是讓你裹足不前，或腦袋空白的元兇。

為什麼會有社交焦慮？
我先介紹兩個方向，下篇會介紹更重要的第三個方向。

一、社交技巧不足

最簡單引起我們社交焦慮的原因，是技巧不足
也就是你對未來的負面想法，來自本身缺乏足夠能力（武器）
給一把小刀就推你上戰場，通常都會覺得很抖，擔心自己才走幾步就被秒掉。
你回想如果沒唸書就踏入期末考教室，是不是很緊張？
或是在沒有準備的情況下，突然被要求在會議中報告，是否很焦慮？

社交技巧不足包括：

1. 知識層面
你不知道可以用什麼來開場、不知道怎麼「說故事」吸引對方
不知道怎麼問問題來延續話題、不知道怎麼面對被打槍
或是不知道如何善用非語言訊息、如何因應沈默…等
當對方站在你面前，但你自知缺乏人際溝通、互動的基礎知識時，就會感到焦慮。

2. 實做層面
你可能吸收了許多知識技巧，但因為不熟悉、缺少應用機會
所以對要實際發揮社交技巧感到擔心
因為你也知道之前是紙上談兵，現在要跟活生生的人互動
完全是兩個不同的情境。

破解法：
很簡單，多看文章、相關書籍
（務必慎選，挑到似是而非或充滿偏見的文章只會讓你走錯路）
實際練習非常重要，關鍵在循序漸進
可先從朋友圈開始，
擴展到不太熟的朋友==>參加活動的人==>陌生人。

二、想要好表現

人們總努力地希望在別人面前塑造出特定形象
尤其對方若是個你有興趣的對象，自然會想要展現自己以吸引她
然而在我們不熟悉的人面前，我們又會擔心表現不如預期

也就是說，當你愈想著「我要做好DHV」時
你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。
（DHV = Displaying High Value 在互動中展現個人高價值）

所以有些人會納悶，明明我吸收許多技巧知識了，怎麼還是會焦慮？

其實，正是因為你吸收多了，才更焦慮。
你會被一些規則綁住，要求自己做到書上說的那個模樣
這麼一來反而讓你陷入泥沼，帶來過多的焦慮感。
但這是個必經過程，你要做的是克服它而非乾脆不學習了。

當你跟對方互動時，你會想要表現出自己的高價值。
讓對方覺得你有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味等

一邊想著「我該怎麼做」，
一邊擔心「這樣有DHV嗎？還是不小心DLV？」
（DLV = Displaying Low Value 在互動中展現個人低價值）

等一下，您為什麼要這麼急呢？

破解法：
DHV重要性不必多言，但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙

例如：
你覺得要有趣，所以試著搞笑，或突兀地在對話插進不相關的魔術
你覺得要有觀點獨特，所以努力發表己見，或捍衛自己的觀點，忽略對方
你覺得要有領導能力，所以展現氣魄、想讓自己成為焦點、扮孔雀，過於強勢
你覺得要有品味，所以想暗中透露所買所用的好東西，但聽者覺得是炫耀

DHV 是循序漸進的。
一開始就拋出太多高價值訊息，容易讓人「太飽」
更別忘了仰巴腳效應 — 太過完美的人反而讓人想保持距離

你能自然地跟對方聊天，就是在DHV了。
（這句很重要，請自行腦補三次）
代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力，以及擁有親和力、和善性。

什麼都不期待是不可能的，人的行為都有目的性，我們也不需騙自己。
但你可以先降低或調整自己的期待。
不用一開始就要求自己瞬間吸引住對方的心。

有人進行搭訕，主要是練習互動技巧，而非要把妹（調整期待）
又或者與對方攀談時，先讓對方認識你、有個還不錯的印象即可（降低期待）
當你的社交焦慮逐漸減少時，再慢慢將期待增加。

下篇文章，我將繼續告訴你造成社交焦慮的大魔王：認知的影響

註1  來自柯氏英文辭典
註2  Leary, M. R. & Kowalski, R. M. (1995). Social Anxiety. New York: Guilford.
註3  圖片為孟克名作「吶喊」，來自http://www.tartoo.com/blog/archives/526