焦慮干擾你的人際互動/追求嗎?(下)

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前篇文章 我們談了影響你與對方聊天的焦慮來源
包括社交技巧不足讓你緊張,
以及當你開始學習搭訕、聊天,
對自己過高的期待,反而也帶來焦慮。
還有什麼會影響你再對方面前的表現呢?

認知影響你的情緒,然後影響行為。
它是造成我們感到焦慮的重要元素。  你的認知當中,有什麼在作怪呢?

1. 非理性信念

「我一定要得到每個人的喜歡,才代表______」

「我一定要表現得很好,不然就_______」

「我不能被拒絕,否則就______」

我們將對方的反應/想法看得非常重要,
重要到可以決定自己「是好是壞」、「成功還失敗」

這也與上述的「想要好表現」息息相關
對於自己過於苛求、追求高標準,
結果反而陷入了焦慮之中(不容許一絲犯錯或失誤)

2. 負向自動化思考

信念是比較根深蒂固、內化的價值觀,
就像是電影全面啟動,保險箱中的那個陀螺。

自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法

正因為他來得又急又快,我們要嘛沒有察覺有問題,
要嘛來不及思辯就已經影響後續的情緒、行為。

A. 兩極化:不是零分就是一百分,不是領袖就是奴隸,要嘛把到妹要嘛是廢物

你的思考中只有黑與白,忽略中間許多漸層的灰色及其他可能
這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。

B. 自我歸因:什麼事情都會連結到自己。

對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差

所謂事不過三,
如果對方一直給你IOD,那自然跟你有關
(IOD = 無興趣指標。互動中對方表露出來,代表對你興趣低的線索)
如果在一段對話中,偶爾出現疑似IOD的訊息
一定就是你做錯事、沒表現好嗎?

搞不好人家昨天工作繁忙只睡三小時,
所以今天沒什麼精神、表情或不想說太多話,跟你沒什麼關係。

如果你習慣將什麼事情都連結到自己,
那還不用開場就已經一堆小劇場在焦慮了。

C. 過度概化
將中性或不相干的線索,進行負向的推論
上述例子也有過度概化的影子。

打哈欠就是代表無聊
婉拒就是代表沒興趣
沈默就是表示想離開

同樣地,在你還沒那麼瞭解對方之前,
先別急著將對方的反應貼上標籤

不然看到黑影就開槍,徒增自己的焦慮。
金城武都說了,世界愈快,心則慢。
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D. 災難化

把事情結果看得過度嚴重。或是一個線索就判斷整個崩壞。

搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
對方婉拒 ==> 完了我一定沒有機會了
已讀不回 ==> 完了我已經死了。

有那麼嚴重嗎?
一個吸引不到,你可以吸引第二個啊。
我搭話也失敗過,這叫打斷手骨顛倒勇(誤)

別急著放大線索與結果,
不要收一個IOD就呼天搶地大家可以回家了
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也不要一次聊天不順、被打槍,就決定自己這輩子只能當魯蛇。
小心自驗預言的糟糕影響。

負向認知還有一個麻煩,就是我們會不由自主地想「驗證
當你的認知帶來焦慮時,你開始找線索證明自己的猜測是對的

例如,猶豫該不該上前搭話,覺得對方會拒絕你,所以找藉口
又如,對話時不斷搜尋對方的細節反應(表情、語氣等非語言訊息)
告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」

這不是叫你不管對方的非語言反應,
而是要提醒你,焦慮會讓你花太多精力在意這些反應
看到反應後進行負向解讀,又會更增加自己的焦慮。惡性循環。

反過來說,初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較
滿腦子在想哪些是IOI,哪些是IOD,忙這忙那。
(IOI = 興趣指標。互動中對方表露出來,代表對你高興趣的線索)

你是在聊天,不是在做個案分析啊
可以等聊天完,回家檢討時在來寫分析報告。

破解法:

上面已經提了自動化思考的不合理
但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時,
會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。

你大概會繼續受到影響,感覺焦慮緊張害怕尷尬,然後猶豫退縮或放棄。

自動化思考是個快速出現的念頭,迅捷地影響你的認知情緒行為
等上戰場時才要處理,通常來不及了。

等你安撫好自己,對方已經走遠,或是錯過接話的時機。

所以我們要在平常就練習
既然是認知,那麼CBT認知行為治療提供了好方法。
最簡單的就是紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒

睡前回想當天遇到的事情,
有沒有特別引起負面心情的(不管是否與社交有關)?

盡量寫下那個事情的狀況,以及當下閃過的念頭,還有心情

接著,為你的念頭(自動化思考)想想支持它的證據,以及不支持的反例
最後,重新改寫你的念頭,以及有新念頭後的心情是什麼。

推薦一本書《掌握好心情》,它是處理自動化思考的自助手冊
當然,你找個諮商師陪你討論會更快。

總結

你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭
來自你的社交焦慮,這是因為你擔心或害怕某些對未來結果的想像
而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。

若你覺得自己已經學習不少,卻還是會焦慮
那麼,你應該從認知著手。

可以是找到與過往經驗的關連,以進行「疏通」
我相信你的行為模式有原因,找出原因能讓你有新的體會,進而改變
所以來找我諮詢諮商的,
我不會簡單用「不夠努力」、「不夠有勇氣」、「別找藉口做就對了」來看待問題。

另外也可以直接處理自動化思考,建立合理的認知系統,來解讀你接收的訊息。
這些都有助於你降低焦慮,勇敢踏出,發揮互動技巧。

圖片來源:
http://www.redorbit.com/news/health/1112904083/oxytocin-intensifies-social-anxiety-072313/
http://blog.udn.com/jinyiw/15045673  來自中華電信4G廣告
http://tinyurl.com/kkdhylq 來自電影「力王」

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